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没翘臀?适合女生训练的18种徒手训练,打造紧致的臀腿!
2023-01-23

不管你是不是喜欢腿粗

你都需要去练

不管你是不是拥有翘臀

你都不能停歇

很多朋友是徒手进行训练

虽然在效果上比起负重训练来的慢

但可以从爆发力和平衡性方面进行加强

那么,在平时的徒手训练中

有哪些练臀腿的动作呢

上面这18种动作

每次可选取5、6个动作

做成一套臀腿训练计划

也是一种不错的选择

如果不是徒手

这里也推荐一套简单的腿臀训练

1、杠铃深蹲

要点:注意膝盖与脚尖方向一致,膝关节要稳定,蹲至大腿略低水平面。

2、哑铃深蹲

要点:双脚踩在垫高的板子上,站距较宽,全程保持头部和背部中立。

3、壶铃(或杠铃片)侧弓步

要点:双手握住壶铃置于胸前,注意脚尖与膝盖方向一致。

4、壶铃摇摆

要点:双手握紧壶铃,控制核心肌肉,用力收缩臀部将壶铃甩至与地面平行。

上面的四个动作

每个完成15-20次,共完成4组